下個(gè)月可以幫你減掉15斤體重的20個(gè)秘訣，讓你減肥避免走彎路。
體重不僅關(guān)系到我們的身體，也關(guān)系到我們的健康。我們減肥不是為了讓我們的身體看起來更好，而是為了讓我們的身體更健康。我們的健康是我們健康的基礎(chǔ)，也是健康的外在表現(xiàn)。
我們的體重和健康往往被我們的不良生活習(xí)慣所破壞，但江山容易改變，本性難以改變，這使得我們很難改變過去使我們體重和健康惡化的不良生活習(xí)慣。我們需要制定一個(gè)明確的目標(biāo)，然后制定一個(gè)完整的計(jì)劃，讓自己繼續(xù)堅(jiān)持下去，這樣我們就可以看到減肥的成功，讓自己更健康。
雖然減肥不容易，但以下20個(gè)減肥小貼士可以讓你的減肥之路更輕松。
1.不要喝酒。喝酒會(huì)破壞你的睡眠、腸道菌群的健康和所有的減肥努力。喝酒會(huì)使你的身體不健康，你的體重也會(huì)變得不健康。
2.吃足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的消化需要消耗你更多的卡路里，而蛋白質(zhì)也會(huì)給你更多的飽腹感，這樣你就不會(huì)在下一頓飯中感到太餓，導(dǎo)致吃更多的食物。蛋白質(zhì)的攝入也可以讓你保持寶貴的肌肉，穩(wěn)定你的基本新陳代謝，我們的目標(biāo)是每天每磅攝入1克蛋白質(zhì)。
3.每天喝一兩杯黑咖啡。黑咖啡可以幫助你抑制食欲，燃燒更多的脂肪，尤其是運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝一杯黑咖啡，可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的脂肪燃燒效率。
4.每天步行8000~10000步。雖然我們必須堅(jiān)持定期的鍛煉，但日常的身體活動(dòng)也是必不可少的。只有像我們久坐帶來的不利影響一樣，你才不能通過鍛煉來彌補(bǔ)。保持我們?nèi)粘Ｉ钪械捏w育活動(dòng)量是確保我們健康的必要基礎(chǔ)。
5.少吃讓你吃了就停不下來的食物。有些食物看起來不多，但是吃了就停不下來，讓你在不知不覺中攝入大量的卡路里。如果你想減肥，不要吃這些容易引起多米諾骨牌效應(yīng)的食物，比如吃瓜子。
6.不要把減肥當(dāng)作一個(gè)暫時(shí)的想法。如果你想減肥，你需要為自己制定一個(gè)系統(tǒng)的計(jì)劃。從飲食、鍛煉到睡眠，全面改變你以前的不良生活習(xí)慣，不斷監(jiān)測(cè)你的體重變化，堅(jiān)持你的減肥措施，這樣你就有成功減肥的希望。
7.找到你最喜歡的運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下去。對(duì)你來說，鍛煉是減肥不可或缺的必要措施。開始鍛煉是一件非常累和疲勞的事情。你必須找到一個(gè)你喜歡的項(xiàng)目，這樣你才能有動(dòng)力堅(jiān)持下去。如果你能更全面地平衡有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，你的減肥效果會(huì)更好。
8.不要喝含糖飲料。現(xiàn)在各種美味的飲料和奶茶都含有大量的糖和糖漿，這些都是富含熱量的液體卡路里。雖然它們很好吃，但它們會(huì)使人們的體重急劇增加。如果你想減肥，你必須戒掉所有的含糖飲料，通常只喝水、茶或咖啡。
9.你不需要把所有的飲食都吃得很干凈。也許這種飲食會(huì)讓你無法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。你只需要嚴(yán)格控制所有飲食中80%的成分和卡路里，給自己20%的時(shí)間用美味的食物來改善你的情緒。
10.不要吃零食。零食通常是富含卡路里和營(yíng)養(yǎng)的精制碳水化合物。你吃它們只會(huì)增加卡路里，而不會(huì)提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)。我們需要在三餐中只吃我們需要吃的食物，不吃任何零食和含有卡路里的東西，這不僅可以避免你在不知不覺中攝入更多的卡路里，而且可以保護(hù)你的胰島素。
11.吃飯的順序也很重要。你應(yīng)該先吃蛋白質(zhì)，然后吃蔬菜，最后吃水果。先吃蛋白質(zhì)可以控制血糖標(biāo)高，提供足夠的飽腹感，幫助你控制熱量攝入。
12.將你的整個(gè)進(jìn)食時(shí)間控制在一個(gè)相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)，比如早上8點(diǎn)吃早餐，晚上8點(diǎn)吃晚餐，如果你使用168輕禁食，整個(gè)進(jìn)食時(shí)間將控制在8小時(shí)內(nèi)，但也避免吃晚餐太晚。
13.不要擔(dān)心有氧運(yùn)動(dòng)是減肥還是力量訓(xùn)練。你需要做的就是找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)，然后堅(jiān)持下去。也許你喜歡的運(yùn)動(dòng)不是最有效的訓(xùn)練，但這并不重要。只有你能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)才是最好的減肥措施。
14.你應(yīng)該緩解你的壓力。壓力會(huì)影響我們體內(nèi)激素的水平，并刺激那些降低我們減肥效率、囤積脂肪和增加肌肉的激素。雖然壓力是一種看不見的東西，但它會(huì)整天默默地影響你的減肥措施。
15.你的減肥過程不是一個(gè)線性的過程，會(huì)一直線性進(jìn)步。現(xiàn)實(shí)中，你的減肥努力往往是一個(gè)上下波動(dòng)的過程。雖然你繼續(xù)控制飲食，增加運(yùn)動(dòng)量，但你的體重可能會(huì)停滯甚至增加。這些都是正常的減肥過程，不要?dú)怵H，你需要做的是堅(jiān)持自己的減肥努力，同時(shí)不斷改變自己的減肥措施，讓身體不能適應(yīng)，這樣你就可以逐漸減肥。
16.多喝水。我們身體的很大一部分是由水組成的。只有多喝水，我們的新陳代謝才能循環(huán)，幫助你更快地燃燒脂肪，代謝身體排放的廢物。
17.養(yǎng)成自己做飯的習(xí)慣。當(dāng)你想減肥時(shí)，最好自己做飯。這樣，你就可以選擇更健康的成分和更健康的烹飪方法，避免攝入更多的油，更好地控制卡路里的攝入。同時(shí)，自己做飯也可以避免吃更多的超加工食品。這些食物很容易使你的血糖飆升，囤積大量脂肪。
18.每天晚上保持足夠的高質(zhì)量睡眠時(shí)間。如果你睡眠不足，它會(huì)擾亂你的晝夜節(jié)律，刺激更多的饑餓激素和壓力激素，這將使你很容易吃更多的垃圾食品，而睡眠不足也會(huì)讓你失去晚上燃燒脂肪的最佳時(shí)間。因此，你應(yīng)該每天晚上保持7到9個(gè)小時(shí)的睡眠，并努力提高你的睡眠質(zhì)量。
19.放慢你的進(jìn)食速度，每餐只吃八分飽。當(dāng)你吃東西的時(shí)候，你需要慢慢咀嚼，放慢你的進(jìn)食速度。從吃飽到大腦，我們覺得吃飽大約需要20分鐘。這個(gè)反射弧真的太長(zhǎng)了。當(dāng)你的大腦告訴你你吃飽了，你不吃東西，你實(shí)際上吃了很多卡路里。因此，如果你放慢飲食速度，你會(huì)給大腦時(shí)間做出反應(yīng)。同時(shí)，你只能吃八分鐘飽，你也可以控制自己在這種反應(yīng)時(shí)差中吃更多的卡路里。
20.每天監(jiān)測(cè)體重，隨時(shí)調(diào)整減肥措施。我們堅(jiān)持每天的體重，而不是強(qiáng)迫自己看到體重每天都在下降，這會(huì)引起你的焦慮。每天監(jiān)測(cè)體重的目的是評(píng)估前一天減肥措施的效果，及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己無意中多吃熱量，及時(shí)發(fā)現(xiàn)體重飆升的跡象，并將其扼殺在萌芽階段。因?yàn)闇p肥的人往往是那些很容易發(fā)胖的人。如果他們不監(jiān)測(cè)自己的體重，他們可能會(huì)在幾天內(nèi)增加幾公斤的體重，摧毀他們過去所堅(jiān)持的減肥措施。到那時(shí)，他們的心理會(huì)更加崩潰。因此，我們每天早上起床上廁所后稱體重是一個(gè)更好的時(shí)間點(diǎn)。
